ANATOMIA DOS MEMBROS INFERIORES

 

Preocupados com a saúde, o fortalecimento dos músculos e com a postura corporal, o brasileiro cada vez mais tem procurado as academias para realizar os diversos tipos de exercícios, que são fundamentais tanto para os membros superiores quanto para os inferiores.
 
Embora as academias trabalhem com atividades físicas que ajudam no desenvolvimento dos músculos dos membros superiores e inferiores, nesse artigo queremos focar a importância dos exercícios para os membros inferiores, afinal, eles são mais fortes e resistentes que os superiores, pelo fato de serem responsáveis pela sustentação, locomoção e da postura do corpo.

Antes de mais nada, vale ressaltar que os membros inferiores são compostos pela cintura pélvica, coxa, perna e pé. Existe uma variedade de exercícios para membros inferiores e que podem ser praticados tanto na academia ou até mesmo em casa, a diferença é que na academia o indivíduo contará com a sofisticação e a eficiência dos aparelhos, já em casa, a pessoa deve recorrer ao improviso.

Tipos de exercícios para membros inferiores

Adução:

esse exercício é realizado com o auxílio de uma faixa, onde a pessoa coloca um pé na frente e outro atrás; o pé de traz deve ocupar as duas extremidades da fita; o pé da frente fica dentro de uma pequena alça e logo após a perna que está dentro da alça é puxado pela perna de apoio. O exercício de ser feito nas duas pernas.

Core e glúteos:

Em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão), com a faixa embaixo do joelho esquerdo. Estenda completamente o braço esquerdo, enquanto estende a perna do lado oposto, até os dois ficarem completamente paralelos ao chão. Mantenha essa posição por 2 segundos. Volte à posição inicial.

Panturrilha:

Deitada, perna esquerda ­flexionada, direita estendida para cima, com a ponta do pé envolta no centro da faixa, braços f­lexionados, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda o pé direito, empurrando a faixa. No f­inal da série, inverta a perna.

Extensão de joelho:

Colocar o centro da faixa ao redor de uma das plantas dos pés e segurar as extremidades da faixa na altura da cabeça (apoio sobre os antebraços). Esticar a perna e dobrar lentamente. Um travesseiro sob o joelho de apoio diminui a pressão sobre esta articulação. No final da série, inverta a perna.

 

Treino de Musculação Para Crescer Membros Inferiores 

Segunda-Feira (Quadríceps/panturrilha/abdominal)

• Cadeira extensora 5×12 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);

• Agachamento sumo ou livre 4×12/10/8/8 (aumentando a carga);

• Leg press 4×12/12/10/10;

• Afundo com halteres 4×12;

• Cadeira Abdutora 3×10 (5mov. segurando 3s fechado + 5mov. direto) (substituir);

• Panturrilha em pé 3×10 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);

• Panturrilha sentada 3x até a falha;

• Abdominal tradicional e lateral 4×25;

• Abdominal banco 4×15;

• 30 minutos de elíptico ou esteira;

Quarta-Feira (Posterior de coxa)

• Cama Extensora 4×10 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);

• Stiff 4×12/10/8/8;

• Flexora em pé na máquina de glúteo 4×12/12/10/8;

• Cadeira Abdutora 3×10 (5mov. segurando 3s aberto + 5mov. direto);

• Panturrilha em pé 4×12/12/10/10;

• Quatro Apoios com Tornozeleira 4×15/15/12/12;

• Abdominal em pé no aparelho 4×15;

• Abdominal inferior no banco 4×15;

• 20 minutos no elíptico;

Sexta-Feira (Glúteos)

• Glúteo maquina 4 apoios 3×10 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);

• Agachamento Stiff 4×12/12/10/10 (aumentando a carga);

• Agachamento Sumo Squat 4×12/12/10/10;

• Quatro Apoios com Tornozeleira 4×15/15/12/12;

• Elevação de quadril (pélvica) com carga 4×20;

• Glúteo na maquina em pé 4×12 (aumentando a carga);

• Elevação de Perna Em Pé na Maquina (abdutores) 4×15;

• Panturrilha em pé 4×20.

 

Para saber quantos exercícios fazer, veja no exemplo: 4×20: 4 = número de séries; 20 = número de repetições que os exercícios devem ser feitos.